Düşünün bir yerde bir grup insanla oturuyorsunuz ama ağzınızdan tek bir kelime dahi çıkmıyor, muhtemelen aklınızdan söylenebilecek doğru kelimeleri geçiriyorsunuz ama bir türlü söze giremiyorsunuz. Yani aslında keyifli olabilecek sosyal bir buluşma ortamında kendinizi birden kaygılarınızın esiri olarak buluyorsunuz. Sosyal kaygıya ait bir başka örnek ise avuçların terlemesidir. Önemli bir toplantı öncesi ellerinizi ovuştururken buluyor musunuz kendinizi? Veya toplum içinde konuşacak olma düşüncesi ensenizden aşağı buz gibi ürpermenize sebep oluyor mu? Kalp atışlarınız hızlanıp, nefes alış-verişiniz dengesizleşiyor mu? Bunların hepsi veya herhangi biri oluyorsa sosyal kaygı bozukluğu yaşıyor olabilirsiniz.
Sosyal Anksiyete (Kaygı) gerçektir ve sebebini bilmeseler de günümüzde bir çok insan bu sıkıntıdan muzdariptir. Bu makaleyi yazma sebebim size, dışarıda herhangi biriyle göz kontağı kurmaktan bile korkarken, bu kaygı ile nasıl başa çıkabileceğinizi anlatma isteğimdir.
Bunun dışında, durumun stresi arttıkça sosyal kaygı yaşayan insanlar kendilerini dünyadan soyutlarlar. Bu bazen yardımcı olabilir ama genel olarak bakıldığında sadece kolay bir kaçış yoludur. Sosyal kaygı ile başa çıkmanın daha etkin yolları vardır.
Genelde sosyal kaygı ile bağdaştırılabilecek bazı durumlar vardır; Başkaları tarafından eleştirilme korkusu veya birini üzme, kırma kaygısı gibi. Bir konuşma başlattığımızda veya herhangi bir konuşmaya dahil olduğumuzda zihnimiz karşı tarafın vücut dilinde söylediklerimizin onayını arar bu sebeple de genellikle doğru şeyi söyleyip söylemediğimiz konusunda endişe duyarız. Hatta kimimiz konuşmadan önce cümleleri kafamızda tartıp, doğru şeyler söylediğinden emin olmak ister. “Her zaman doğru şeyi söyleme korkusu” veya “Birini gücendirme korkusu” zihnimize öyle bir yerleşir ki kendimizi her hangi bir konuda konuşmaktan çekinir, utanır bulmamız işten değildir.
Sosyal kaygınızla başa çıkmanın en öncelikli şartı mutlaka onun ardında yatan sebebi bulmaktır. Zihninizi dikkatlice analiz edip, sizi durduranın ne olduğunu ortaya çıkarmalısınız. Örneğin, sosyal kaygıyı, bir çok insan edinilmiş bir özellik veya travmatik gerçek hayat durumlarından kalan bir bozukluk olduğunu düşünür. Oysa sosyal kaygının, genetik bir durum da olabileceği genelde gözden kaçmakta veya bilinmemektedir; Ailenizde sosyal kaygı bozukluğu olan bir kişi varsa genler aracılığıyla bu size de geçmiş olabilir. Sebebinizi ararken bu noktayı da gözden kaçırmayın.
Burada durup konuya devam etmeden önce bir not eklemek istiyorum; Bir ebeveynseniz ve çocuğunuzun sosyal kaygı yaşayıp yaşamadığını anlamak istiyorsanız onun 13 yaşından hemen sonraki davranışlarını gözlemlemeyi unutmayın. Genellikle çocuğunuzu büyüttüğünüz ortam da onun sosyal kaygıya sahip olup olmamasını etkileyen bir faktördür. Yani çocuğunuzun etrafında, ona akıl hocalığı yapan kişilerde buyuruculuk veya aşırı kontrolcülük varsa çocuğunuzun ileride sosyal kaygı bozukluğu yaşayan bir yetişkin haline gelmesi oldukça mümkündür.
Evet konumuza geri dönelim ve diyelimki sebebi buldunuz onun üzerinde profesyonel destek alarak çalışmanızı da tavsiye ettikten sonra gelelim kendi başınıza neler yapabileceğiniz konusuna; Öncelik her zamanki gibi nefesinizde elbette çünkü kafanızın içine doluşan negatif düşünceleri pozitifleriyle değiştirebilmek için sakinleşmeye ihtiyacınız var. Basit bir nefes egzersizini günlük rutininiz haline getirmek zihninizin sakin kalmasına yardımcı olacaktır. Örneğin; Nefesinizi alıp verirken yavaşça 10’dan geriye doğru saymayı deneyebilirsiniz, her bir sayı bir nefes alıp-verme olacak şekilde düzenlemeye dikkat edin. Bunu sosyal bir ortama girerken veya topluluk önünde konuşmanız gereken durumlarda da uygulayabilirsiniz. Derin nefes vücuttaki kan akışının düzene girmesine yardımcı olur ve nihayetinde sizi sakinleştirir. Kan akışı oksijen doludur ve kaslarınızı rahatlatır. Bu şekilde düşüncelerinize, korkunun esiri olmadan, odaklanabilme şansınız olur. Ayrıca derin nefes endorfin salgısını da arttırdığı için kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olur.
Çevrenizde olanlara gerçekten dikkat edin. Kim konuşuyor? Ne diyorlar ve ne tür duygular taşıyorlar?
Aklınız, bir sonraki adımın ne olabileceğine dair korkulu bir düşünceye (veya muhtemelen daha önce yaşadığınız utanç verici bir an) atladığında, durun ve az önce bahsettiğim nefes egzersizini yapın; Her nefesi sayarak 10 çok yavaş ve derin nefes alın. Dikkatinizin dağıldığını hissediyorsanız zihninizi tekrar toparlamak için sabırla dikkatinizi geri toplayın.
Gerçekten eylemlerinize konsantre olun. Örneğin, su içiyorsanız bardağın şeklini, suyun berraklığını, su içerken hissettiklerinizi düşünün. Dikkatinizi ana odaklamaya gayret edin. Etrafınızdaki şeyleri sayın 5 taneyle başlayabilirsiniz mesela; önce gördüklerinizi, sonra duyduklarınızı ve hissedip, dokunabildiklerinizi sayın. Farkındalığınız dikkatinizi geri toplamanıza yardımcı olacaktır.
Sosyal kaygınızın ne zaman artacağı veya onu tetikleyenin ne olduğuyla ilgili kesin bilgiler olmasa da örneğin bir kafede otururken kendinizi bir anda kalbiniz ağzınızdan çıkarmış gibi atarken bulabilirsiniz. Kendinize bir liste yapın ve o listeye daha önce kaygınızın tetiklendiği anları yazın, en şiddetliden en az şiddetliye doğru gidin. Şiddete puan verebilirsiniz; 10- En şiddetli, 1- En az şiddetli gibi. Listeniz tamamlandığında, listede yazılı olanların üzerinde çalışmak için hedeflerinizi belirlemeye geldi sıra, bunu yaparken sizi en az rahatsız eden durumdan başlamanızı öneririm. Hedefiniz üzerinde aşırıya kaçmadan küçük egzersizlerle başlayın.
Çözüm sürecinin olmazsa olmazı ise bu konularda size yardımcı olacak profesyonel uzmanlardan yardım almaktır. Bu konuda asla çekingen olmayın ve süreci daha fazla geciktirmeyin…
Sağlıklı günler 🙂
